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Come costruire i muscoli più velocemente? 3 consigli per la costruzione muscolare

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleApportare cambiamenti nel tuo corpo richiede tempo, ma se hai lavorato duramente per alcuni mesi e ancora non vedi risultati, è un segno che devi imparare a costruire i muscoli più velocemente.

Perché essere bloccati con un pessimo allenamento quando puoi renderlo migliore? Le stesse idee si applicano a tutti i tipi di formazione. L'approccio migliore è quello di trovare gli allenamenti giusti e ottenere una corretta alimentazione. Inoltre, è necessario imparare la teoria della costruzione muscolare prima di iniziare gli allenamenti.

Leggi le nostre linee guida e scopri come costruire i muscoli più velocemente:

Il segreto per costruire muscoli

Il segreto per costruire muscoli è allenarsi duramente e mangiare in modo intelligente. Mangia cibo sano, muoviti molto e ottieni molte proteine e un sonno adeguato per costruire quella massa muscolare che desideri.

The Secret to Building Muscle

Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha trovato:

La tua alimentazione è ancora più importante del tuo programma di esercizi. Uno dei più grandi miti della costruzione muscolare è che è necessario mangiare un numero enorme di calorie per la crescita muscolare. Mentre il tuo corpo ha certamente bisogno di calorie per far crescere i muscoli, non hai bisogno di un'enorme quantità di calorie.

Suggerimenti per la costruzione muscolare

Se vuoi vedere risultati più rapidi nella tua routine di costruzione muscolare,considera questi 3 suggerimenti principali per la costruzione muscolare:
  1. Aumenta il numero di sessioni a settimana.
  2. Allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana.
  3. Scegli una corretta alimentazione per una crescita muscolare più rapida.

Aumenta il numero di sessioni a settimana

Una routine tipica può coinvolgere il torace il lunedì, la schiena il martedì, le spalle il mercoledì, le gambe il giovedì e le braccia il venerdì. Mentre molte persone pensano che questo sia il modo migliore per costruire muscoli, ci sono, in effetti, opzioni più interessanti.

Muscle protein synthesis

Secondo il National Institutes of Health:

Quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica aumenta per un giorno o due dopo le sessioni di allenamento, quindi torna alla normalità subito dopo. E la semplice creazione di più danni muscolari non sembra allungare questo periodo di sintesi proteica.

Sintesi proteica

Inoltre, l'aumento della sintesi proteica dopo l'allenamento raggiunge il picco prima e ritorna alla normalità più rapidamente nelle persone allenate che nei non atleti. La conseguenza è che il cambiamento nella sintesi proteica è ridotto nei professionisti avanzati.

In altre parole, quando si applica direttamente a un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli trascorrono alcuni giorni in uno "stato anabolico" dopo la sessione ma, se si lascia un'intera settimana tra ogni allenamento di un gruppo muscolare, si perde una seconda (e forse una terza) opportunità per stimolare la crescita e costruire muscoli più velocemente.

Di conseguenza, potrebbe essere più importante fare diversi allenamenti a bassa intensità a settimana, piuttosto che una singola sessione intensa.

Allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana

Qualsiasi praticante di genetica normale che pensa a come costruire i muscoli più velocemente e più muscoli possibile, avrà risultati migliori allenando ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana.

Allenamento 3 volte a settimana

La prima opzione è quella di allenare tutto il corpo tre volte a settimana,alternando sessioni e giorni liberi. Generalmente, lavoriamo il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Ma l'allenamento di martedì, giovedì e sabato o mercoledì, venerdì e domenica, funziona altrettanto bene.
  • Lunedì: Tutto il corpo
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Tutto il corpo
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Tutto il corpo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Allenamento 4 volte a settimana

L'opzione due è quella di allenarsi 4 giornialla settimana facendo uno split alto / basso . Ti concentri sulla parte superiore del corpo il lunedì, sulla parte inferiore del corpo il martedì e prendi il mercoledì per riposare. Poi, il giovedì, lavori sulla parte superiore del corpo e il venerdì è per la parte inferiore del corpo. Trascorri il fine settimana senza allenamenti. Ogni gruppo muscolare viene sollecitato due volte a settimana per guadagni più rapidi.
  • Lunedì: Parte superiore del corpo
  • Martedì: Parte inferiore del corpo
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Parte superiore del corpo
  • Venerdì: Parte inferiore del corpo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Allenamento 5 volte a settimana

La terza opzione è qualcosa chiamato split push / pull / legs. Richiede allenamento da 4 a 5 volte a settimana, spingendo (petto, spalle e tricipiti) il lunedì, tirando (schiena e bicipiti) il martedì. Quindi ti prendi un giorno libero prima di allenare le gambe il giovedì e prenderti un nuovo giorno libero. Il sabato, si ricomincia il ciclo e si pratica di nuovo la sessione di spinta.
  • Giorno 1: Petto, spalle, tricipiti
  • Giorno 2: Indietro, bicipiti
  • Giorno 3: Riposo
  • Giorno 4: Gambe
  • Giorno 5: Riposo
Quindi, ti alleni due giorni, prendi un giorno di riposo, pratichi una sessione e riprendi un giorno di riposo. Ogni gruppo muscolare viene sollecitato ogni 5 giorni. Tuttavia, poiché non ti alleni gli stessi giorni ogni settimana, hai bisogno di un programma flessibile.

Allenamento 2+2 volte a settimana

In alternativa, è possibile utilizzare lo split-up/down per lavorare per ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana. In questo modo, ti alleni per 2 giorni consecutivi, seguito da un giorno di riposo, e ripeti semplicemente il processo.
  • Giorno 1: Parte inferiore del corpo
  • Giorno 2: Parte superiore del corpo
  • Giorno 3: Riposo
  • Giorno 4: Parte inferiore del corpo
  • Giorno 5: Parte superiore del corpo
  • Giorno 6: Riposo
Questa frequenza di allenamento funziona bene se hai la capacità di recuperare dallo stress che si verifica dopo 5 allenamenti a settimana. Non tutti sono capaci, quindi avvicinati a questo tipo di programma con attenzione. Ci sono migliaia di altre routine diverse, ma quelle che abbiamo appena visto ti permetteranno di costruire muscoli più velocemente.

Il consiglio principale per la costruzione muscolare: nutrizione equilibrata

Un altro consiglio per costruire i muscoli più velocemente è un'alimentazione equilibrata. Se non hai la corretta alimentazione, puoi praticare il più duramente possibile e non otterrai alcun risultato. Probabilmente hai sentito nelle sale fitness o nei forum online frasi come la costruzione muscolare veloce è il 60% di allenamento e il 40% di nutrizione.

Beh, è sbagliato; devi concentrarti al 100% sul tuo allenamento e al 100% sulla tua alimentazione.

Balanced nutrition

Secondo la rivista MensHealth:

Per costruire i muscoli più velocemente è necessario mangiare molto: almeno, più di quello di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. In media, è necessario consumare un surplus di 300 a 500 calorie al giorno.
Come costruire rapidamente i muscoli con una corretta alimentazione? In generale, diventa piuttosto un mal di testa quando si tratta di contare macronutrienti e calorie. Ecco perché ti renderemo la vita più facile: puoi farlo "d'istinto".

Programma nutrizionale per una rapida crescita muscolare

Il metodo è piuttosto semplice ma richiede un follow-up settimanale:

Ad esempio, se a mezzogiorno di solito mangi 1 ciotola di riso e 1 bistecca, mangia bene 1 ciotola e mezza di riso e 2 bistecche. Alla fine, se aumenti le quantità consumate nei tuoi 3 pasti principali, alla fine accumulerai le calorie di cui hai bisogno.

Il problema è che così facendo, potresti andare oltre ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e finire per guadagnare peso in eccesso.

Ecco perché è necessario monitorare il peso, la vita e le dimensioni del torace:
  1. La prima regola è che la vita non dovrebbe aumentare più velocemente delle dimensioni del torace.
  2. Il secondo è che il tuo peso non dovrebbe muoversi più di 0,5 kg (nella migliore delle ipotesi) a settimana.
Alla fine di questo rapido programma di aumento di peso,avrai un accumulo di grasso limitato senza prendere l'iniziativa nel calcolo giornaliero dei macronutrienti e delle calorie.

Proteine per una costruzione muscolare più veloce

E l'ultimo punto chiave è: devi consumare abbastanza proteine per costruire muscoli più velocemente.

Protein for faster muscle building

Secondo WebMD:

Il consumo di proteine, e quindi la presenza di aminoacidi nel sangue, causerà una reazione del tuo corpo. Il corpo umano tende sempre a ristabilire l'equilibrio: gli amminoacidi saranno utilizzati per costruire fibre muscolari. Questo è chiamato lo stato di anabolismo (che ogni praticante cerca e ama così tanto).
Si consiglia di consumare 2g per ogni kg di peso corporeo. Ad esempio, se si pesano 70 kg, è necessario consumare 140 grammi di proteine al giorno.

A volte non è facile ottenere 140 grammi in 3 pasti principali, ecco perché è possibile aggiungere spuntini proteici tra i pasti, o semplicemente utilizzare integratori per una crescita muscolare più rapida come caseina, proteine dell'uovo o proteine carnivore.

Crescita muscolare veloce: fatti e miti

Non lasciatevi ingannare da ciò che vedete su internet o in camera. Come quel ragazzo ha guadagnato 20 kg di massa muscolare secca in un anno. Vedrete con il tempo che il corpo umano ha i suoi limiti e che non può andare così veloce come crediamo.

Prendi la tua pazienza, a meno che tu non vada al lato oscuro per trascendere i tuoi limiti. Se si desidera provare gli steroidi per una crescita muscolare più veloce, si dovrebbe essere consapevoli di tutti i possibili rischi, effetti collaterali e complicazioni.

Ad ogni modo, se desideri costruire muscoli il più velocemente possibile, ti suggeriamo di concentrarti sugli integratori naturali per la crescita muscolare.

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