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Come recuperare i muscoli e ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento? Recupero muscolare naturale.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?I muscoli faranno male dopo gli allenamenti, ma ci sono cose che puoi fare che aiuteranno ad alleviare questo dolore. Vuoi essere in grado di riprenderti rapidamente dal tuo dolore e tornare alla tua vita di tutti i giorni il prima possibile.

Non vuoi saltare gli allenamenti a causa del dolore. L'obiettivo di questo articolo è farti sapere tutto ciò di cui hai bisogno sul recupero muscolare e suggerimenti su come ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.

Leggi le nostre linee guida e scopri come recuperare i muscoli dopo gli allenamenti:

Dolore muscolare dopo l'allenamento

Prima di iniziare, scopriamo cos'è il dolore muscolare e come e perché appare.

Muscle Pain after Workout

Secondo PainScience.com:

C'è un termine tecnico usato per descrivere il dolore dopo un allenamento: dolore muscolare a insorgenza ritardata o "DOMS". Questo dolore in genere raggiunge il picco tra 48 e 72 ore, quando il corpo inizia a riparare il tessuto che è stato danneggiato durante l'esercizio.
Il dolore muscolare può variare a seconda di una varietà di fattori tra cui l'idratazione e la genetica. Puoi causare questo dolore facendo un allenamento che non sei abituato a fare o facendo un'attività più a lungo di quanto sei abituato.

A volte puoi lasciarti trasportare. A volte hai un nuovo allenatore che cambia le cose. Queste sono cose che sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare che ti aiuteranno a riprendere il controllo di questo dolore e aiuteranno a prevenire il dolore estremo in futuro.

Cause di dolore muscolare

Ci sono alcune diverse cause di dolore muscolare dopo l'allenamento, tra cui:
  • Fare un'attività a cui non sei abituato come correre una lunga distanza, soprattutto se sei abituato a fare jogging solo a breve distanza.
  • Fare esercizi che allungano i muscoli, come l'estensione del braccio durante un ricciolo bicipite o camminare al piano di sotto.
  • Aumentato l'intensità dell'allenamento o la durata dell'allenamento.
Causes of Muscle Pain

Secondo MayoClinic.org:

I cambiamenti iniziali nella routine possono generalmente portare a piccole lesioni nel tessuto connettivo e nelle fibre muscolari. Mentre continui a fare queste attività, il tuo corpo si abituerà all'esercizio e noterà meno dolore dopo questo. Questo perché hai rafforzato il muscolo e il tessuto connettivo attraverso una routine di esercizio.

Come ridurre il dolore muscolare

Come recuperare i muscoli dopo gli allenamenti? Esiste una soluzione ideale per trattare i muscoli doloranti? No. Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare che ti aiuteranno a ridurre questo dolore. In questa sezione, imparerai alcune grandi cose per aiutarti a ridurre questo dolore muscolare a insorgenza ritardata.
  1. Oscillazioni

    Movements

    Anche se sei dolorante, solo fare alcuni movimenti leggeri può fare un'enorme differenza nel modo in cui ti senti. Potrebbe essere allettante sedersi per riprendersi, ma in realtà potrebbe essere terribile per te. Devi alzarti e fare qualcosa, anche solo camminando, perché questo aumenterà la circolazione sanguigna e aiuterà il tuo recupero.
    L'aumento della circolazione significa che i muscoli stanno ottenendo il flusso sanguigno e le sostanze nutritive di cui i muscoli hanno bisogno per accelerare il processo di riparazione del muscolo. Questo non significa che devi fare la tua routine di esercizio regolare se non ti senti bene. I movimenti dovrebbero essere leggeri perché non vuoi fare ulteriori danni mentre il tuo corpo cerca di ripararsi.

  2. Corretta idratazione

    Proper Hydration

    Esiste una correlazione diretta tra il dolore muscolare e l'idratazione. Poiché ci sono stati studi che dimostrano che la disidratazione aumenterà il dolore che senti, ciò significa che essere meglio idratati ridurrà al minimo il tuo dolore. Una teoria su questo è che l'acqua elimina le tossine nel tuo corpo.
    Man mano che i muscoli si rompono dall'esercizio, rilasceranno tossine e rifiuti che devono essere filtrati fuori dal corpo, altrimenti noterai un aumento del dolore.

  3. Stiramento

    Stretching

    Lo stretching leggero,con l'enfasi sulla "luce", può essere incredibilmente utile per te. Allungando leggermente, puoi aumentare la tua gamma di movimento e rilasciare qualsiasi tensione che potresti avere. Questo potrebbe non aiutare a guarire quelle piccole lacrime nei muscoli e nei tessuti, ma questo può aiutare a prevenire la tensione che può verificarsi dal non usare questi muscoli.
    Devi ancora stare attento perché se ti allunghi troppo, potresti potenzialmente causare ancora più danni al tuo corpo. Se lo stretching è troppo doloroso, non vuoi spingerlo.


Altri suggerimenti per ridurre il dolore muscolare includono:
  1. Consumo di proteine

    Protein Consumption

    Le proteine sono un nutriente fondamentale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Mangiare la giusta quantità di proteine può aiutare a prevenire il dolore muscolare dopo gli allenamenti.
    Non si tratta solo di mangiare proteine, ma anche di quando si mangiano le proteine. Questo è il motivo per cui cose come frullati proteici, proteine in polvere e barrette proteiche sono ottime da avere dopo l'allenamento per recuperare.

  2. Ghiaccio e calore

    Ice and Heat

    Per un sollievo temporaneo, l'uso di calore o ghiaccio può essere la soluzione perfetta. C'è ancora molto dibattito su cosa sia meglio per gli infortuni, ma dovresti attenerti a qualcosa che ti faccia sentire meglio.
    Il ghiaccio è ottimo perché può ridurre qualsiasi gonfiore che potresti avere. Questo allevierà temporaneamente molto del dolore e della tensione che senti. Il calore può aiutare a migliorare la circolazione e alleviare la tensione nei muscoli. In entrambi i casi, puoi aiutare la terapia del calore o del ghiaccio elevando l'area lesa.

  3. Medicina

    È possibile assumere farmaci come naprossene o ibuprofene o integratori naturali per il recupero muscolare per aiutare ad alleviare temporaneamente il dolore e per aiutare a ridurre l'infiammazione.

  4. Massaggio

    L'automassaggio o un massaggio di recupero possono essere ottime opzioni per allentare quei muscoli tesi. Puoi leggere di più su questo in una sezione successiva.

  5. Ore

    Soprattutto, puoi contare sul tempo per aiutare a guarire tutte le ferite. Se il riposo non aiuta, allora potresti prendere in considerazione l'idea di vedere un medico. Potrebbe esserci qualcosa di più grave di sbagliato in te rispetto al solito dolore di recupero post-allenamento.
"Riposare i muscoli è fondamentale per ottenere più resistenza muscolare in quanto è così che riparano, ricostruiscono e crescono."
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Alimenti per il recupero muscolare

Muscle Recovery Diet

Secondo HealthLine.com:

Un'opzione per il recupero muscolare naturale è guardare la tua dieta. Puoi mangiare determinati alimenti che ti aiuteranno con il processo di recupero.
Qui, imparerai tutto sugli incredibili cibi che ti aiuteranno con il tuo recupero post-allenamento.
  1. Uova intere

    La gente continua a parlare di albumi d'uovo come l'unica parte sana dell'uovo. Tuttavia, le uova intere sono estremamente utili per il recupero a causa del loro alto contenuto proteico. I nutrienti nei tuorli aiutano gli albumi a utilizzare le proteine in modo più efficiente nel corpo. I tuorli hanno minerali cruciali (come fosforo e ferro), vitamine e grassi che sono ottimi per il tuo corpo.

  2. Salmone affumicato

    Ciò che rende il cibo come salmone, sgombro e sardine così grande per te è che hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Ci sono state alcune ricerche che dimostrano che questi elementi possono ridurre molti dei danni indotti dall'esercizio ai tessuti che causano l'infiammazione. Questi prodotti possono anche aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

  3. Ricotta

    Le proteine del latte possono aiutare a migliorare il processo di costruzione muscolare nel corpo. Prodotti come la ricotta sono in grado di stimolare il processo di sintesi proteica. Ciò è dovuto agli amminoacidi che si trovano nei prodotti lattiero-caseari.

  4. Ricotta

    La ricotta ha abbastanza proteine e leucina per ottimizzare la capacità del tuo corpo di costruire e mantenere i muscoli se la consumi dopo un allenamento. Questo è un prodotto lattiero-caseario sottovalutato che le persone tendono a dimenticare poiché sentono costantemente parlare dei benefici dello yogurt greco.

  5. Crostata di succo di ciliegia

    Il succo di crostata di ciliegie è un prodotto pieno di antiossidanti e composti antinfiammatori. Queste sono proprietà che aiutano il processo di recupero, soprattutto se hai avuto una sessione di allenamento particolarmente intensa. Questi sono solo alcuni dei benefici che si ottengono quando si consuma succo di amarena.


Alcune scelte alimentari in più dovrebbero essere scelte con cautela perché possono aumentare il consumo di carboidrati. Questi includono:
  1. Tisana

    In alcuni casi, gli studi hanno dimostrato che la tisana può anche essere più vantaggiosa in alcuni casi rispetto all'acqua potabile. Una ragione per questo potrebbe potenzialmente essere perché le tisane sono molto ricche di antiossidanti e stimolanti che possono aiutare la resistenza durante l'allenamento. Il tè yerba è un'opzione di tisana particolarmente grande per te.

  2. Patate dolci

    I carboidrati potrebbero non essere ottimi per la maggior parte delle diete, ma possono essere eccellenti per il recupero post-allenamento. Questi possono essere ottimi anche per rafforzare il sistema immunitario, che può accadere dopo un allenamento intenso.

  3. Pane integrale

    Quando cerchi carboidrati, vuoi carboidrati sani come quelli che si trovano negli alimenti integrali. Questi grani aiutano il tuo corpo a ricostituire i muscoli dopo un allenamento. Non devi fare un pasto troppo complicato; un semplice panino con insalata di uova con fette di pane integrale di qualità.

  4. Quinoa

    Sai quanto siano importanti le proteine, ma alcune persone seguono diete speciali che limitano le loro scelte. Questo è il motivo per cui la quinoa può essere una scelta eccellente per te. La quinoa ha un sacco di proteine e fibre, il che la rende un ottimo elemento da aggiungere alla vostra dieta.

  5. Noci e semi

    Noci e semi hanno acidi grassi essenziali omega-3, che possono combattere l'infiammazione e proteine per la crescita muscolare e la sintesi muscolare. Quello che potresti non sapere è che le noci offrono elettroliti per aiutare a migliorare l'idratazione.

  6. Spinacio

    Gli spinaci sono stati a lungo un superalimento per molte ragioni. È ricco di antiossidanti che ti aiutano a recuperare rapidamente dopo un allenamento. È anche ricco di nitrati, che rafforza i muscoli in modo da poter gestire allenamenti più faticosi. Ci sono così tante grandi cose sugli spinaci che questo è un must da aggiungere alla vostra dieta.

Massaggio di recupero muscolare

Muscle Recovery Massage

Secondo WebMD.com:

I massaggi di recupero muscolare sono incredibilmente buoni per un corpo. I massaggi dei tessuti profondi possono essere particolarmente grandi, offrendo una grande quantità di benefici.
Quando si ottiene un massaggio dei tessuti profondi dopo un allenamento,può effettivamente aiutare il corpo a recuperare più velocemente. Questo massaggio metterà molta pressione nei muscoli e nei tessuti profondi. Questo romperà i tessuti cicatriziali,allevia la tensione muscolare e allevia quei nodi accumulati che possono causare molto dolore. Questi sono anche tutti i motivi per cui il massaggio può aiutare con il recupero.

Esercizi di recupero muscolare

In precedenza, questo articolo ha menzionato che fare attività leggera è essenziale per il recupero e la riduzione del dolore. Ci sono vari esercizi di recupero muscolare da considerare.
  1. Yoga

    Lo yoga è ottimo per tanti motivi. Per prima cosa, aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli. Aiuta anche ad aumentare il flusso sanguigno e la circolazione nel corpo.

  2. Tai Chi

    Il Tai Chi è un'arte marziale a basso impatto che può offrire molti degli stessi benefici dello yoga. I movimenti in tai chi aiuta ad alleviare lo stress nel tuo corpo.

  3. Allenamento di resistenza leggera

    La parola "luce" è la chiave qui. L'allenamento leggero può darti un modo meno stressante per lavorare quei muscoli, aumentando la tua resistenza e riducendo i tempi di recupero.

  4. Nuoto

    Il nuoto è un'opzione straordinaria perché è un ottimo allenamento che non mette molto stress sul tuo corpo. Avrai comunque un allenamento,ma c'è poco impatto che ti intralcierà la guarigione.

Vitamine per il recupero muscolare

Muscle Recovery Vitamins

Secondo BodyBuilding.com:

Ci sono diverse vitamine e sostanze nutritive che aiuteranno ad accelerare il processo di recupero e ridurre il dolore.
Ecco uno sguardo ad alcune delle vitamine che devi cercare per ridurre il dolore muscolare e recuperare i muscoli più velocemente:
  1. Vitamina E

    La vitamina E è un antiossidante che aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi che possono essere causati dall'esercizio fisico e dall'attività fisica. Vitamina E - alimenti ricchi possono aiutare a ripristinare il glicogeno ai muscoli, che ridurrà quindi il dolore.

  2. Vitamina C

    Questa vitamina è essenziale nella produzione di collagene, che aiuta a riparare eventuali danni causati da legamenti e tendini.

  3. Potassio

    Il potassio è molto simile a un elettrolita, che è essenziale per bilanciare i liquidi nel tuo corpo. Questo è importante da consumare dopo un allenamento.

Integratori per il recupero muscolare

Muscle Recovery Supplements

Secondo studi clinici:

Ci sono integratori che puoi consumare che aiutano ad accelerare il processo di recupero. Come recuperare i muscoli con questi integratori? È semplice, questi integratori aiutano ad aumentare l'assunzione di alcune vitamine, minerali e aminoacidi che si traducono in un migliore processo di recupero.
Puoi anche trovare integratori specializzati per il recupero muscolare naturale. Questi prodotti sono formulati per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale, così come un aumento di importanti nutrienti come magnesio, vitamine D / B6 / K1 e zinco. Prendendo questo prodotto come raccomandato, noterai un aumento della tua resistenza e una riduzionedel dolore muscolare .

Sommario

Il dolore muscolare è inevitabile quando inizi la tua routine di allenamento. Tuttavia, con una dieta corretta, un sacco di riposo e una buona routine di esercizi, è possibile ridurre i dolori e migliorare il processo di recupero.

I migliori integratori per il recupero muscolare

CrazyBulk

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